Gesund & schwanger: Hilfreiche Tipps für das eigene Wohlbefinden Schwangerschaft | 29.03.2024 | Jennifer Patrias

Mit der allerersten Schwangerschaft häufen sich die Fragen. Was muss ich beachten? Mache ich auch alles richtig? Und was kann man eigentlich tun, um die Schwangerschaft so angenehm wie möglich zu gestalten? Tipps für die perfekten neun Monate gibt es in Hülle und Fülle, doch welche helfen wirklich?

Lästige Morgenübelkeit

Das wohl häufigste Problem, mit dem Frauen am Anfang der Schwangerschaft zu kämpfen haben, ist Übelkeit. Aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels ist sie besonders morgens oft stark ausgeprägt. Gegen das lästige Unwohlsein zum Start in den Tag hilft es, direkt nach dem Aufstehen an einem Keks oder etwas Zwieback zu knabbern. Leichte Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Rohkost und Milchprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und die Übelkeit in den Griff zu bekommen. Fette, stark gewürzte Speisen sollten Schwangere nicht nur am Anfang, sondern während der gesamten neun Monate meiden.

Abhilfe gegen schlechte Haltung und Verspannungen

Wenn der Babybauch wächst, nehmen auch die Verspannungen zu. Damit diese nicht Überhand nehmen, können Schwangere auf ein Keil- oder Lendenstützkissen zurückgreifen. Das entlastet nicht nur den Rücken, sondern auch den Beckenboden. Praktischerweise können die bequemen Kissen vielseitig angewendet werden – unter anderem auch für lange Autofahrten, da die modernen Sitzschalen gerade für Frauen in anderen Umständen nicht sehr bequem sind.

Fürs Sitzen am Tisch ist jetzt ein Gymnastikball eine gute Wahl. Das Becken bleibt beim Sitzen aktiv und Verspannungen werden dank ausbleibender Fehlhaltungen vermieden. Wer sich nicht mit einem Sitzball anfreunden mag: Auch ein Fußhocker wirkt wohltuend gegen Wassereinlagerungen in den Beinen und entlastet die Venen. Positiver Nebeneffekt: Nicht nur die Mutter kann sich mit einer richtigen Sitzhaltung ihre Schwangerschaft erleichtern, sie unterstützt gleichzeitig auch das Kind, damit dieses die beste Position einnehmen kann.

Angenehmer Schlaf

„Nutze die Zeit, bevor das Baby kommt, um noch einmal richtig auszuschlafen.“ Ein Satz, den fast jede Schwangere schon einmal gehört hat. Doch das ist gar nicht so einfach, wenn das Gewicht des Bauches allmählich deutlich spürbar wird und man langsam aber sicher nicht mehr weiß, wie man liegen soll. Auch Wadenkrämpfe, häufigere Toilettengänge und Sodbrennen können Schwangere um den Schlaf bringen. Daher empfiehlt es sich, bei fortschreitender Schwangerschaft in der Seitenlage zu ruhen und zu schlafen.

Empfehlenswert ist eine Position, in der das untere Bein ausgestreckt und das obere Bein angewinkelt ist. Mit einem Kissen zwischen den Knien kann man den Körper wunderbar entlasten und die Bauchmuskeln entspannen. Wer kein Kissen zwischen seinen Beinen haben möchte, kann auch auf ein Seitenschläfer- oder Stillkissen zurückgreifen.

Gesunde Ernährung & Verzicht auf bestimmte Lebensmittel

Ist der Schwangerschaftstest positiv, stellt sich mit einem Mal alles auf den Kopf. Neue Informationen drängen sich in den Vordergrund, alte Gewohnheiten müssen auf den Prüfstand. Das gilt insbesondere für die Ernährung: Der Körper befindet sich ab sofort im Ausnahmezustand, das Kind muss über die Nabelschnur mit Nährstoffen versorgt werden.

Sushi, rohes Fleisch und Tiramisu sind jetzt tabu, genau wie Salami, unbehandelte Frischmilch und geräucherter Lachs. Süßigkeiten sollten zur Vorbeugung eines Schwangerschaftsdiabetes nur in kleinen Mengen oder bis zur Geburt gar nicht mehr konsumiert werden. Auf Käse aus Rohmilch sollte man ebenfalls verzichten, da dieser Listeria-­Bakterien enthält.

Stattdessen ist eine abwechslungsreiche Ernährung ratsam, die den Körper optimal mit Folsäure, Jod und anderen Mikro-Nährstoffen versorgt. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, Fisch und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot wirken sich ebenfalls positiv auf eine entspannte Schwangerschaft aus.

Leichter Sport gegen Rücken-, Nacken- und Kreuzschmerzen

Schon im ersten Trimester können Rückenschmerzen auftreten. In der Häufigkeit und Intensität nehmen sie aber vor allem ab der 24. Schwangerschaftswoche zu. Um trotzdem fit zu bleiben, ist Bewegung wichtig. Walking, Schwimmen, Yoga oder Pilates sind beliebte Sportarten, ausgedehnte Spaziergänge und regelmäßiges Treppensteigen können Beschwerden vorbeugen und lindern.

Hilft die Bewegung nicht, ist Wärme ein Wundermittel gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Meist verschaffen ein wohltuendes Bad, eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen ein wenig Entspannung.

Wunderwaffe gegen Sodbrennen

Der veränderte Hormonspiegel führt dazu, dass der Schließmuskel, der zwischen Speiseröhre und Magen liegt, während der Schwangerschaft weniger angespannt ist. Dadurch kann Magensäure in die Speiseröhre wandern, was zu Brennen im Hals oder Schmerzen beim Schlucken führt. Die wachsende Gebärmutter drückt außerdem auf die inneren Organe und den Magen, was den Aufstieg der Magensäure fördert.

Ein einfacher Trick hilft, die lästigen Beschwerden zu lindern: Einfach vor und nach dem Essen drei bis vier geschälte Mandeln gut zerkauen und schlucken. Die im Mandelbrei enthaltenen Eiweiße binden und neutralisieren die Magensäure, was vor lästigen Schmerzen schützt.

Auf sich selbst hören

Das wohl Wichtigste zum Schluss: Jede Schwangerschaft ist anders und jede Schwangere ist einzigartig. Die einen leiden unter Morgenübelkeit, andere kämpfen neun Monate lang mit Wassereinlagerungen, Müdigkeit und Schwindel, und wiederum andere durchlaufen die Schwangerschaft wie einen lockeren Spaziergang. Tipps sind dafür da, dass man sie im Bedarfsfall ausprobieren kann, aber das Wichtigste ist, auf seinen Körper und die innere Stimme zu hören.

Foto: © iStock.com/NataliaDeriabina