Schlafprobleme besiegen – Chilli-Autorin will mit Hilfe eines Experten nachts zur Ruhe kommen Gesundheit | 21.02.2026 | Anna Castro Kösel

Anna Castro Kösel (25) hat Probleme mit dem Einschlafen. Wie rund 35 Millionen Deutsche liegt sie nachts oft wach. Mit Hilfe eines Uniklinik-Schlafexperten versucht sie, das Problem in den Griff zu bekommen. Eine Woche hat sie es mit Profitipps probiert – und Erfolg gehabt. Was wirklich hilft? Hier ihr Erfahrungsbericht.

Schon als Kind und Jugendliche habe ich Dinge lieber abends erledigt. Das Licht ging bei mir immer als letztes aus. Wenn ich es mal ins Bett geschafft habe, liege ich nachts oft stundenlang wach, wälze mich hin und her. Dann rechne ich aus, wie viele Stunden ich noch habe, um einigermaßen ausgeruht zu sein.

Alpträume von verschlafenen Vorstellungsgesprächen, Prüfungen und Presse-Interviews suchen mich vor wichtigen Terminen heim. Hinzu kommt die Scham, wenn ich tatsächlich mal zu lang schlafe. Kommentare wie: „Krass! Wenn du aufstehst, habe ich schon drei Stunden gearbeitet!“, muss ich mir immer wieder anhören.

Als würde ich mich nicht schon schlecht genug fühlen, lese ich immer wieder von den Gefahren schlechten Schlafs: einer höheren Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden oder einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Natürlich habe ich einiges ausprobiert: von Milch trinken über meditieren, progressive Muskelrelaxation und nochmal aufstehen. Nichts funktionierte.

»Mit viel Druck aufgeladen«

Immerhin bin ich nicht die Einzige, der es so geht. Eine Online-Befragung mit 500 gesetzlich und privat Versicherten zwischen 18 und 70 Jahren für 2024 zeigt: 57 Prozent davon können an mindestens drei Tagen pro Woche abends schlecht schlafen. Laut Statista.com hatten 2022 43 Prozent der Deutschen Schlafprobleme. Das sind rund 35 Millionen Menschen.

Hilfe gefunden: Anna Casto Kösel schläft unruhig – Schlafmediziner Kai Spiegelhalder gibt ihr Tipps.

Ich hoffe bei Schlafmediziner Kai Spiegelhalder auf Hilfe. „Das Thema Schlaf ist mit viel zu viel Druck aufgeladen“, sagt der Leiter der Sektion für Psychiatrische Schlafforschung und Schlafmedizin an der Uniklinik Freiburg. Natürlich sei es positiv, dass sich mehr Menschen mit ihren Schlafproblemen beschäftigen. Dadurch gebe es mehr Diagnosen, mehr Menschen könne geholfen werden. Das habe aber auch eine Kehrseite: „Wenn ich mir viele Gedanken über meinen Schlaf mache, schlafe ich oft auch schlechter.“

Der Mediziner gibt zu bedenken, dass es sich mit der Einschlafzeit und Schlafdauer ähnlich wie mit Schuhgrößen verhalte. Manche bräuchten nur vier Stunden Schlaf. Andere acht. Manche gingen um zehn ins Bett, andere um drei Uhr nachts. Richtig oder falsch gebe es so nicht. Außer, man leidet darunter.

Eulen wie ich haben oft einen verschobenen Schlafrhythmus im Vergleich zu Frühaufstehern (Lerchen). Das sei in der Gesellschaft weniger akzeptiert: „Eulen werden gerne als faul bezeichnet, ohne einen sinnvollen Grund“, erklärt Spiegelhalder.

Die Früh-Schlafen-Typen hätten im Diskurs über das Einschlafen meist die Oberhand. Spiegelhalder rät mir, schlagfertiger zu werden: „Antworten Sie doch einfach: Wenn du ins Bett gehst, arbeite ich noch drei Stunden.“

Trotzdem möchte ich etwas ändern: Schneller einschlafen und wenigstens ein bisschen früher aufstehen. Spiegelhalder empfiehlt mir, kürzer im Bett zu bleiben. Und das nur so lange, wie ich wirklich schlafe. Das soll meinem Gehirn helfen, das Bett mit dem Schlafen zu verknüpfen. Im Fachjargon nennt man das „Bettzeit-Restriktion“. Ziel ist es, den Schlaf effizienter zu machen.

Ich liege bei etwa sieben Stunden Schlaf, neun Stunden im Bett. Meine Schlafeffizienz ist bei 78 Prozent. „Das ist schon gut“, lobt Spiegelhalder. Für Menschen mit starker Schlaflosigkeit wäre das ein Traum. Doch natürlich könne ich noch besser werden und meine Schlafeffizienz auf 90 oder 95 Prozent steigern. Klappe das eine Woche gut, dürfe ich eine halbe Stunde länger im Bett bleiben, so Spiegelhalder. Falls ich immer noch zu lange wachliege, soll ich von sieben Stunden eine halbe Stunde abziehen.

Als Eule nehme ich mir vor, spätestens um halb zwei ins Bett zu gehen und um neun aufzustehen. Für mich ein Kunststück. Eine Woche lang versuche ich eisern, mich nur zum Schlafen ins Bett zu legen. Dabei fällt mir auf: lch verbringe abends viel Zeit im Bett.

Normalerweise lege ich mich meist schon um 22 Uhr hin, schaue Serien oder lese – obwohl ich erst Stunden später das Licht ausmache. Doch das Bett darf jetzt nur noch Schlafplatz sein – meist wird der Schreibtisch oder der Teppich meine Alternative. Das ist hart, im wahrsten Sinne des Wortes. Mein Bett sieht so verlockend aus.

»Werde schneller müde«

Ich bemerke aber, dass ich die Stunden, die ich abends wach bin, besser nutze. Vor meinem Experiment habe ich im Bett gegammelt. Sobald das Licht aus war mit dem Grübeln angefangen. Jetzt bereite ich mich auf den nächsten Tag vor, notiere meine To-dos, überlege, was ich mit meiner Zeit noch machen will, bevor ich schlafen gehe.

Manchmal arbeite ich abends, diesmal ohne schlechtes Gewissen. Ich bin erstaunt, dass ich tatsächlich schneller müde werde, sobald ich im Bett liege. Außerdem weiß ich es mehr zu schätzen, wenn ich mich endlich hineinkuscheln kann. Ja, ich entwickle eine Vorfreude auf das Einschlafen, was früher bei mir mit so viel Angst verbunden war.

Ehrlicherweise gibt es aber auch Momente, an denen ich es nicht schaffe, meine alten Muster loszuwerden. Ich drücke in manchen Morgenstunden mindestens fünf Mal auf Snooze – eine Angewohnheit, die schwer zu durchbrechen ist. Auch das Aufstehen ist weiterhin nicht leicht. Am vorletzten Tag des Experiments schaffe ich es tatsächlich nicht, wachzubleiben – leider nicht nachts, sondern nach dem Frühstück.

Zu meiner Verteidigung: Es war Sonntag. Ich erinnere mich an die Worte des Schlafmediziners: „Eine Eule kann nicht auf magische Weise zur Lerche werden.“ Meine Schlafeffizienz habe ich aber erhöht: Ich liege jetzt statt ein oder zwei Stunden meist nur noch eine halbe Stunde wach im Bett. Ziel erreicht. Vor allem aber habe ich gelernt, weniger hart mit mir zu sein.

Wie Spiegelhalder sagt: „Druck ist das Gegenteil von Entspannung und ohne Entspannung kein Schlaf.“