Der gesunde Beckenboden Gesund & Fit | 11.08.2023

Ein stabiler Beckenboden ist wichtig für den ganzen Körper, nicht nur für eine gute Blasenfunktion. Tipps, wie das Training der Beckenbodenmuskulatur in den Alltag eingebaut werden kann, gibt der Chefarzt der Frauenheilkunde-Station der Helios Klinik in Müllheim.

Der Beckenboden gilt als einer der wichtigsten Körperabschnitte des Menschen. Er bildet den Boden des knöchernen Beckens, genauer den Verschluss des Bauchraums nach unten.

Er besteht aus einem Netzwerk von Muskelfasern, Bindegewebsschichten sowie Faszien und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Der Chefarzt der Frauenheilkunde und Geburtshilfe an der Helios Klinik Müllheim Dr. Rafal Watrowski erklärt, wie man den Beckenboden gezielt trainieren kann.

Dr. Rafal Watrowski ist Chefarzt der Frauenheilkunde und Geburtshilfe an der Helios Klinik Müllheim.

Der Beckenboden gilt heute als Schlüssel zu mehr Stabilität der Wirbelsäule, da er Mitspieler der Bauch- und Rückenmuskulatur ist. Beckenbodentraining ist wichtig und lohnt sich. „Ein gesunder, elastischer Beckenboden wirkt sich positiv auf Rücken, Haltung, das Sexualleben und vieles mehr aus“, so der Chefarzt. Deshalb sollte man ein Leben lang die Muskeln regelmäßig trainieren – sei es zu Hause, an der Arbeit oder in der Freizeit.

„Grundlage für einen gesunden Beckenboden ist eine aufrechte Haltung. Denn in gerundeter Körperhaltung kann die Beckenbodenmuskulatur nur erschwert ihre Aufgaben erfüllen. Durch ein Aufrichten der Wirbelsäule und ein beckenboden- und rückenschonendes Ausführen aller Alltagstätigkeiten erfährt der Beckenboden also automatisch einen Schutz“, sagt der Gynäkologe.

Leichte Beckenbodenanspannung

Versuchen Sie über den Tag verteilt im Sitzen, Liegen und Stehen immer wieder einmal, den Beckenboden anzuspannen: Verschließen Sie die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina und After) und ziehen sie in den Körper hinein. Dabei ausatmen. Mit dem Einatmen wieder loslassen und entspannen. Anfangs ist es schwierig, die Anspannung mit der Atmung zu koordinieren. Als Ausatemhilfe kann beim Anspannen ein „chchch“ gesprochen werden. Dr. Rafal Watrowski sagt: „Sie werden merken: Mit der Zeit gelingt Ihnen die Beckenbodenanspannung problemlos und lässt sich unauffällig in den Alltag integrieren, sei es im Bus, im Büro oder beim Einkaufen.“

Tipps für den Alltag

Stets auf die Körperhaltung achten
Über die Seite hinlegen und aufstehen
Bei schwerem Heben immer rückengerecht bücken, beim Aufrichten ausatmen und gleichzeitig den Beckenboden anspannen
Beim Husten, Niesen und Lachen aufrecht halten
Bei Beckenbodenschwäche Schüttelbelastungen vermeiden

Tipps für den Toilettengang

Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Optimal für die Entleerung der Blase ist eine aufrechte Haltung, eventuell gehen Sie ein klein wenig ins Hohlkreuz. Bei Entleerung des Darms wiederum ist der Rücken leicht gerundet.
Nehmen Sie sich Zeit! Die Beckenbodenmuskeln brauchen Zeit, um sich vom Zurückhalten auf das Loslassen umzustellen.
Bitte nicht pressen, sonst wird der Beckenboden geschwächt.
Nach dem Wasserlassen sollten Sie den Beckenboden wieder anspannen. So wird er in seine Grundspannung zurückgeholt.

Info

Diese und weitere hilfreiche Tipps können vom Team der Geburtshilfe an der Müllheimer Helios Klinik auch jeden dritten Dienstag im Monat beim Infoabend für werdende Eltern eingeholt werden.

Weitere Infos unter: Geburtshilfe an der Helios Klinik Müllheim
www.helios-gesundheit.de

Fotos: © Helios Klinik Müllheim; privat